Ce sunt caloriile?
Caloriile sunt energia pe care alimentele o furnizează organismului atunci când acestea sunt digerate. Această energie provine din macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) și alcool etilic conținut în băuturi alcoolice. Micronutrienții, care sunt minerale și vitamine, nu sunt surse de energie.
Acestea sunt distribuite după cum urmează:
Carbohidrați: 4 kcal pe gram
Proteine: 4 kcal pe gram
Grăsimi: 9 kcal pe gram
Alcool: 7 kcal pe gram
Într-un plan de dietă, cu scopul de a pierde în greutate, metoda de numărare a caloriilor este foarte recurentă. Un studiu recent, publicat în Obesity Review, a reunit o echipă formată din 22 de cercetători și a analizat profund problema.
Au ajuns la concluzia că trebuie să privim mai departe: la sursă și nu la număr. Adică, consumul a 100 de calorii de prăjituri și 100 de calorii de fructe este clar că nu va fi la fel. O brioșă și un bol de supă au aceleași calorii, dar substanțele nutritive nu sunt deloc aceleași.
Caloriile nu sunt la fel! Desigur, aportul excesiv de calorii în raport cu cheltuielile de energie crește riscul acumulării de grăsimi, a obezității și a bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, mai mult decât numărul de calorii, diverse alimente pot promova obezitatea și bolile cardiovasculare prin mecanisme suplimentare care nu sunt definite doar de conținutul caloric.
Excesul de zaharuri rafinate, băuturile carbogazoase sau grăsimile trans pot potența acest risc. După cum am argumentat, efectul inflamator al unor astfel de alimente nu numai că crește greutatea, masa de grăsime și volumul, dar crește și riscul de a dezvolta o serie de afecțiuni asociate. Adică putem consuma același număr de calorii atunci când consumăm un suc carbogazos sau un pumn de nuci, însă caloriile din sucul carbogazos vor crește riscul unor boli, în timp ce caloriile din nuci vor avea efectul opus și vor reduce riscurile. Același lucru se aplică alimentelor cu aceeași cantitate de grăsimi. Dacă mâncăm aceeași cantitate de grăsime din semințele de chia și nuci (grăsime polinesaturată) și biscuiți (grăsime trans), nu este același lucru. Primul reduce riscul de boală, al doilea crește.
În plus, atunci când căutăm caloriile din alimente proteice, cum ar fi albușurile de ou, carnea, peștele, de exemplu, acestea sunt greu folosite de organism pentru producerea imediată de energie. De aici și efectul lor termogenic. Mai puține calorii nu pot fi egale cu o dietă sănătoasă. Nu întotdeauna consumul mai redus are ca rezultat pierderea de greutate. De multe ori doar încetinește metabolismul. A trecut perioada în care nutriționiștii se concentrau pe cantitatea de calorii care trebuie consumate pe zi.
Ideal este să ai o reeducare alimentară, să înveți să mănânci mai bine, în special alimente nutritive care să ofere o sațietate mai mare și mai multă vitalitate și sănătate.
Câteva recomandări:
Excludeți alimentele procesate și optați pentru alimente în forma lor cea mai naturală;
Excludeți carbohidrații glicemici cu conținut ridicat și mediu, cum ar fi biscuiții, gustările, dulciuri, îndulcitori, alimente procesate în general;
Excludeți băuturile alcoolice (calorii goale);
Creșterea consumului de proteine - vă asigură mai multă sațietate;
Creșteți consumul de grăsimi mononesaturate - ulei de măsline, pește gras precum somon, ton, macrou, sardine; semințe de chia, semințe de in sau chiar fructe oleaginoase (nuci, migdale, caju);
Consumați în mod regulat fructe și legume de sezon.
Înainte de a te gândi la calorii, ascultă-ți corpul!